마그네슘 하루 권장량, 2025년에 바뀐 숫자와 상한의 함정

2025 기준 숫자

2025 한국인 영양소 섭취기준에서 성인 마그네슘은 권장섭취량과 상한섭취량이 함께 정해져 있습니다. 성별·연령대별 값은 아래와 같습니다.

남성은 19–29세가 360mg, 30세 이상이 380mg이고, 여성은 성인 전 연령대가 280mg입니다. 상한섭취량은 남녀와 연령대에 관계없이 350mg입니다.

2020 기준과 무엇이 달라졌나

2020년 기준과 비교하면 바뀐 숫자는 하나입니다. 30세 이상 남성의 권장섭취량이 하루 370mg에서 380mg으로 10mg 올랐습니다. 19~29세 남성(360mg)과 여성(280mg)의 권장섭취량, 그리고 상한섭취량(350mg)은 그대로입니다. 인터넷에서 남성 권장량이 350mg이나 370mg으로 소개된 글은 예전 기준이거나 다른 나라 기준을 옮긴 것일 수 있으니, 기준 연도를 함께 확인하세요.

상한의 함정: 영양제에만 적용되는 숫자

권장섭취량은 음식과 영양제를 합친 하루 전체 섭취량을 기준으로 한 숫자입니다. 반면 마그네슘 상한섭취량은 영양제처럼 식품이 아닌 급원으로 먹는 양에만 적용됩니다.

그래서 30–49세 남성은 권장섭취량이 380mg인데 상한섭취량은 350mg이어서, 숫자만 보면 권장량을 채우면 상한을 넘는 것처럼 보입니다. 두 숫자는 재는 대상이 다릅니다. 음식으로 먹는 마그네슘은 상한 계산에 들어가지 않고, 상한과 비교할 것은 영양제로 먹는 양의 합계입니다.

기준 원문

「2025 한국인 영양소 섭취기준 요약본」 총론, xl쪽

“엽산과 마그네슘의 경우 보충제 형태로 섭취하는 경우에만 적용된다.”

같은 요약본의 요약표(xix쪽)에서도 마그네슘 상한 열의 이름은 ‘식품 외 급원 상한섭취량’입니다.

원문 보기

영양제를 여러 개 먹고 있다면

종합비타민과 칼슘·마그네슘 복합제처럼 마그네슘이 들어간 제품을 함께 먹으면, 각 제품의 함량이 작아도 합계가 커질 수 있습니다. 라벨의 ‘1일 섭취량당 함량’을 합산 섭취량 계산기에 넣으면 상한섭취량과 비교해 볼 수 있습니다.

기준 해석

마그네슘의 상한을 식품 외 급원에만 적용하는 것은, 음식에 든 마그네슘과 영양제로 한꺼번에 먹는 마그네슘을 다르게 본다는 뜻입니다. 섭취기준 원문은 마그네슘 상한섭취량을 보충제·의약품 같은 식품 외 급원으로 먹을 때 나타나는 위장관 증상, 특히 설사를 기준으로 정했다고 밝히고 있습니다. 성인은 유해영향이 관찰되지 않은 최대 용량인 하루 360mg에 불확실계수 1을 적용해, 기존과 같은 350mg으로 유지했습니다. 그래서 남성은 권장섭취량(380mg)이 상한(350mg)보다 커 보이지만 모순이 아닙니다. 권장섭취량은 음식과 영양제를 합친 하루 총량이고, 상한은 영양제 등으로 먹는 양에만 해당하기 때문입니다. 독자가 확인할 것은 하나입니다. 먹고 있는 영양제들의 마그네슘 함량을 더한 값이 상한섭취량 안에 있는지입니다.